Välipalasuosikkini!

Työn tuottavuuden lisäämiseksi on mietitty yrityksissä monenlaisia keinoja. On kikyä, leania, tyky-seteleitä, erilaisia kampanjoita ja tehostamistoimia. Yksi erittäin merkittävä työtehoon vaikuttava asia on työntekijöiden ravitsemus, mutta harvemmin sitä nostetaan esiin työn tuottavuudesta puhuttaessa. Itse yrittäjänä olen ainakin kiinnostunut omasta vireystilastani päivän aikana ja yritän tehdä oikeanlaiset valinnat, jotta työteho olisi paras mahdollinen koko päivän. Tässä vinkkejä sinulle työtehon buustaamiseksi välipalojen avulla!

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan syömään pääaterioiden eli aamupalan, lounaan ja päivällisen lisäksi 1-2 välipalaa. Säännöllinen ateriarytmi auttaa siihen, että sinä olet nälän pomo eikä toisinpäin. Jos kiljuva nälkä vie sinua kuin pässiä narussa, niin säännöllinen syöminen on unohtunut. Tasainen verensokeri pitää aivot ja aineenvaihdunnan käynnissä, auttaa annoskokojen hallinnassa ja estää väsymyskohtaukset.

Tämä blogipostaus syntyi lukijan toiveesta, jossa haluttiin vinkkejä eri välipaloiksi. Itselläkin joskus tuntuu, että syö aina päivästä toiseen samoja ruokia. Olisikin terveyden kannalta hyvä syödä mahdollisimman monipuolisesti ja vaihdella myös välipaloja silloin tällöin. Noudatan omassa ruokavaliossani tiettyjä perusperiaatteita, joita olen opettanut myös omille valmennettaville ja ravintoluennoillani. Näistä perusperiaatteista kaksi tärkeintä ovat tässä:

1.       Säännöllinen ateriarytmi. Syön joka päivä aamupalan ja lounaan. Mikäli niiden väli venyy pitkäksi, syön aamupäivänkin aikana välipalan. Iltapäivällä tulee syötyä yksi välipala, joka voi olla vain hedelmä tai tuhdimpi setti kuten leipää. Illan ryhmäliikuntaohjauksista riippuen syön joskus päivällisen vasta illalla ja tuhdimman välipalan normaaliin päivällisaikaan. Pyrin pitämään huolta siitä, että ruokaväli ei koskaan veny yli neljän tunnin. Muuten tulee hallitsematon nälkä ja illalla tekisi mieli syödä enemmän kuin on tarpeen.

IMG-5971.jpg

2.       Joka aterialla tulisi olla kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Tämä kohta on ollut nyt tammikuun aikana oma prioriteettini, eli pyrin syömään näitä vielä entistäkin enemmän! Ravitsemussuositusten mukaan tulisi syödä kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä. Itselle määrä tulee helposti täyteen, mutta oma tavoitteeni onkin lähempänä yhtä kiloa tällä hetkellä. Kun syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja tasaisesti pitkin päivää, saa riittävästi kuituja, vitamiineja ja antioksidantteja.

Nämä kaksi periaatetta koskevat myös välipalojen koostamista. Tässä ideoita välipaloiksi, riippuen miten tukevat annokset syöt lounaalla ja päivällisellä. Jos pääateriat ovat runsaita, voi välipala olla pienempi. Jos taas lounas on vain kevyt salaatti, voi välipala olla tuhdimpi.

Helpoin välipala on kourallinen pähkinöitä ja hedelmä. Erilaisia pähkinöitä ja hedelmiä voit ostaa viikonloppuna kaupasta koko seuraavan viikon välipaloja silmällä pitäen. Pähkinäpussista voit jakaa noin kourallisen (30 grammaa) kokoisen annoksen johonkin pieniin kippoihin tai minigrip-pusseihin, niin ei ole vaaraa, että töissä söisit koko pähkinäpussin kerralla. Pähkinöistä saa hyviä rasvahappoja, vitamiineja ja kuituja. Kannattaa vaihdella pähkinöitä, sillä eri pähkinät sisältävät erilaisia hyviä ravinteita. Sama pätee hedelmiin, eli vaihtele eri hedelmiä. Helpoimpia ovat toki banaanit ja omenat, koska ne säilyvät laukussakin hyvänä. Omia lempihedelmiäni ovat näin talvella appelsiinit ja kiivit. Niitä voi pilkkoa kippoon jo kotona, jolloin töissä ne on helppo napsia haarukalla suuhun.

Tuorepuuro: 1 dl kaurahiutaleita, 1 dl kauramaitoa, 1 dl mustikoita, 1 dl mansikoita, 30 g cashewpähkinöitä, ripaus kanelia ja kardemummaa

Tuorepuuro: 1 dl kaurahiutaleita, 1 dl kauramaitoa, 1 dl mustikoita, 1 dl mansikoita, 30 g cashewpähkinöitä, ripaus kanelia ja kardemummaa

Toinen helppo välipala ovat tuorepuurot. Niissä vain mielikuvitus on rajana! Tuorepuuro tehdään johonkin nesteeseen, joka voi olla esim. luonnonjogurttia, tuoremehua, maitoa, kauramaitoa, tai kookosmaitoa. Sitten sinne oman maun mukaan joitakin puurohiutaleita, kuten kauraa, tattaria, ohraa, ruista ja niin edelleen. Sekaan voi laittaa chia- tai auringonkukansiemeniä, pähkinöitä, kuivattuja karpaloita tai rusinoita, erilaisia marjoja ja hedelmänpaloja. Mukaan voi laittaa mausteitakin, kuten kanelia tai kardemummaa. Kannattaa kokeilla eri koostumuksilla ja raaka-aineilla, että mikä puuro on sinulle herkullisin yhdistelmä! Puuro kannattaa laittaa tekeytymään aamulla kotona suljettuun rasiaan ja syödä sitten iltapäivällä töissä. Tai jos teet sen aamupalaksi, voit tehdä sen jo edellisenä iltana jääkaappiin. Mikäli tekee reissuhommia eikä ole jääkaappia, niin tuorepuuro säilyy hyvin päivän, jos laitat sinne marjat jäisenä.

Mun oma välipala- ja iltapalalemppari on banaaniletut. Ne vaativat vähän enemmän hommaa kuin nuo edelliset vaihtoehdot. Noin kahden hengen annokseen tulee 2 tummunutta banaania ja 4 kananmunaa sekä puolidesiä kaurahiutaleita. Hiutaleet voi jättää myös pois, mutta ne pysyvät paistettaessa helpommin kasassa hiutaleiden ansiosta. Kaikki blenderissä sekaisin ja sitten pannulle paistumaan pieniä lettuja kookosöljyssä. Itse käytän isoa paistinpannua ja teen keskelle pienen letun, koska en omista erikseen lettupannua. Letut eivät kaipaa välttämättä kaveriksi mitään, mutta marjat toimivat hyvin kyytipoikana.

Banaaniletun raaka-aineet ovat edullisia ja letut on helppo valmistaa.

Banaaniletun raaka-aineet ovat edullisia ja letut on helppo valmistaa.

Kauraleipää, levitteenä avokadoa ja päälle vähärasvaista kalkkunaleikkelettä! Tähän vielä päälle kurkkua ja tomaattia, niin voi miten herkullista!

Kauraleipää, levitteenä avokadoa ja päälle vähärasvaista kalkkunaleikkelettä! Tähän vielä päälle kurkkua ja tomaattia, niin voi miten herkullista!

Helppo välipala töihin on myös täytetyt leivät. Esim. ruisleipä, johon tulee sipaisu levitettä, juustoa, vähärasvaista leikkelettä ja runsaasti kasviksia. Itse teen leivät evääksi niin, että en laita väliin tomaattia ja kurkkua, koska ne tekevät leivästä vetisen. Otan mukaan erikseen kirsikkatomaatteja ja kurkkuviipaleita, joita voin laittaa leivälle siinä vaiheessa kun syön leivän.

Valmiit välipalatuotteet. Jos kotoa lähtö on ollut yhtä kaaosta, välipalat unohtuneet jääkaappiin tai jääneet kokonaan tekemättä, voi lähikaupasta käydä hakemassa nopeasti jotain välipalaa töihin. Silloin tällöin syötynä erilaiset teolliset välipalat ovat täysin ok, tosin niistä saa helposti lisäaineita enemmän kuin itse tehdyistä välipaloista. Omia suosikkejani ovat muun muassa erilaiset proteiinivanukkaat, proteiinipatukat, välipalakeksit ja siemennäkkärit. Kun ostan eineksiä tai teollisia välipaloja, tarkistan, että ne ovat mahdollisimman vähäsokerisia ja että niissä olisi mahdollisimman vähän tyydyttynyttä rasvaa.

Kaikkein tärkein juttu säännöllisen ateriarytmin noudattamisessa on suunnittelu! Kun suunnittelet oman päiväsi ateriat etukäteen, homma toimii paremmin eikä tule naposteltua koko päivää. Tärkeää on muistaa juoda myös vettä! Juo vettä aterioiden välissä noin pari litraa päivässä, niin nestetasapaino ja aineenvaihdunta pysyy kunnossa.

Herkullisia välipalahetkiä toivottelee

-Pauliina