Kuntoiluvuosi 2019 - periodisointi

Moni kuntoliikkuja liikkuu vuodesta toiseen omien lempilajien parissa ilman tavoitetta tai toivoa kehittymisestä. Vuodesta toiseen juostaan tai kävellään samoja lenkkejä, käydään samoissa jumpissa tai treenataan samoilla saliohjelmilla. Siinä ei ole mitään väärää, vaan jos se on itselle motivoivaa ja nautinnollista, niin hyvä niin. Voit onnitella itseäsi, jos sinulla on liikunnallinen elämäntapa, johon kuuluu arkiaktiivisuutta ja sopivasti kuntoliikuntaa. Mikäli teillä on lapsia ja hekin ovat omaksuneet liikunnalliset elämäntavat, voit onnitella itseäsi vieläkin isommin. Vanhemmat ovat tärkeitä esimerkkejä lapsilleen liikunnan ilon istuttamisessa.

Beach volley kuului monta vuotta kesääni tärkeimpänä kesälajina. Nyt sen on syrjäyttänyt golf. Tässä kisaparina oma sisko Janita.

Beach volley kuului monta vuotta kesääni tärkeimpänä kesälajina. Nyt sen on syrjäyttänyt golf. Tässä kisaparina oma sisko Janita.

Oma äitini ja oma tyttäreni kanssani yhdessä Kangoo Power -tunnilla! Kangoo Power on ehdottomasti yksi suosikkilajini, joka parantaa kestävyyskuntoa, tasapainoa, vahvistaa tukilihaksia ja nostaa hien pintaan!

Mikäli haluat muuttaa harjoitteluasi vielä enemmän kehittäväksi, kannattaa omaa harjoitteluaan suunnitella, eli tehdä periodisointia. Periodisointi on harjoittelun jaksottamista, jossa aikajänne voi vaihdella muutamasta viikosta useampiin vuosiin. Etenkin, jos tavoittelet jotain tiettyä tavoitetta, on ehdottomasti tehtävä suunnitelma tavoitteen saavuttamiseksi. Tavoitteet harvemmin toteutuvat toivomalla, vaan niiden eteen kannattaa tehdä suunnitelmallisesti työtä.

Aloin eilen hiihtolenkillä miettiä omaa kuntoiluani. Pelasin koko lapsuuteni ja nuoruuteni tavoitteellisesti lentopalloa ja se rytmitti muun urheilun. Lentopallo tuli ykkösenä, mutta sen lisäksi lapsena hiihdettiin, lenkkeiltiin, pyöräiltiin ja luisteltiin, ensin vanhempien kanssa ja sitten kavereiden seurassa. Opiskeluaikoina lentopallo alkoi vähitellen väistyä ryhmäliikuntaohjausten myötä. Olin päässyt sisään ryhmäliikuntamaailmaan ja se vei kerta heitolla mennessään. Ryhmäliikunnan osalta tavoitteellinen urheilu jäi ja koska ryhmäliikunnassakin olin ohjaaja, omat tavoitteet astuivat sivuun ja keskityin lähinnä tsemppaamaan muita ihmisiä.

Koko aikuisikäni olen lähinnä ollut liikunnan sekakäyttäjä vailla tavoitteita. Rakastan kaikenlaista urheilua ja haluaisin tehdä kaikkia lajeja. Tämä hauska piirre on siirtynyt jo 8-vuotiaaseen tyttäreenikin. Viime vuosina olen innostunut vuorotellen salilla käymisestä, juoksulenkkeilystä, joogasta, golfista ja hiihdosta. Kun kaikkea tekee vähän, ei missään kehity kunnolla. Siispä ajattelinkin tehdä itselleni kuntoiluvuoden 2019 suunnitelman. Teen omille asiakkailleni ohjelmointia ja periodisointia. Mietin asiakkaalle, mihin perioideihin valmennus jaksotetaan, onko esimerkiksi peruskestävyys- vai vauhtikestävyysjakso, perusvoima- vai rakenteellinen jakso. Oma suunnittelu on jäänyt kokonaan, joten nyt on korkea aika laittaa omat tavoitteet paperille!

Kestävyys

Ystävien ja siskoni Kristiinan kanssa puolimaratonilla Ruisrääkissä syyskuussa 2014. Juoksupäivä oli muuten todella lämmin, yli 20 astetta!

Ystävien ja siskoni Kristiinan kanssa puolimaratonilla Ruisrääkissä syyskuussa 2014. Juoksupäivä oli muuten todella lämmin, yli 20 astetta!

Minulle rakkain kestävyyslaji on ehdottomasti juoksu. Juoksu on tainnut kuulua elämääni lähes aina, mutta en ole juuri koskaan asettanut itselleni mitään juoksutavoitteita. Ainoastaan kerran elämässäni olen asettanut itselleni juoksutavoitteen ja se oli puolimaraton vuonna 2014. Täytin tuona syksynä 30-vuotta ja sen kunniaksi päätin juosta puolimaratonin. Sain ison joukon ystäviäni mukaan matkalle. Osa oli juossut jo aikaisemmin puolikkaita tai täysmaratoneja ja oli kiva lähteä yhdessä Ruissalon syysrääkille. Varsinaisesti mitään juoksuohjelmaa en noudattanut, vaan harrastin juoksua kuten ennenkin, 5-10 kilsan lenkkejä pari kertaa viikossa silloin tällöin, ilman aikatavoitetta. Viime keväänä juoksin tavoitteellisesti 10 kilometrin kisan Raumanmeren maratonilla. Tavoitteeni oli alle 1 h ja se onnistui. Juoksu on ollut nyt itsellä puoli vuotta tauolla plantaarifaskiitin vuoksi. Elättelen toiveita ja hoidan kantapäätäni aktiivisesti, jotta voisin aloittaa maalis-huhtikuun taitteessa jälleen rakkaan juoksuharrastukseni.

Hiihtolenkillä Levillä 2018 helmikuussa. Pakkanen paukkui ja suksi ei luistanut.

Hiihtolenkillä Levillä 2018 helmikuussa. Pakkanen paukkui ja suksi ei luistanut.

Juoksukautta ennen kestävyysharjoitteluuni sisältyy hiihto. Ihan mahtavaa, että tänä talvena on päässyt hiihtämään! Mulla on luisteluhiihtosukset ja olen viime viikkoina käynyt 2-3 kertaa hiihtämässä noin 10-15 kilometrin lenkin. Hiihdossa huomaa nopeasti, miten kestävyyskunto paranee. Lenkki lenkiltä keuhkojen toiminta paranee ja jalkojen työntövoima kasvaa. Se kehittyminen on koukuttavaa!

Toinen kestävyyskunnon mittari itselleni on ollut viime vuosina oman kotikyläni Narvi-triathlon. Jos minulla olisi enemmän aikaa, haluaisin ehdottomasti harrastaa triathlonia. Se on todella kovien tyyppien laji ja nostan hattua jokaiselle sitä harrastavalle! Narvi-triahtlonissa on se kiva puoli, että minimatka sopii kaikille kuntoilijoille. 200 metriä uintia, 11 kilometriä pyöräilyä ja 3 kilometriä juoksua sujuu vähemmälläkin harjoittelulla (tai ei harjoittelua ollenkaan). Hauskinta tapahtumassa on se, että kilpailu ei ole kovin vakavaa. Olen itse suorittanut joka vuosi tuon pyöräilyosuuden tavallisella 3- tai 7-vaihteisella mummopyörällä.

Mummopyörällä matkaan! Narvi Triahtlon on kuulunut omaan kesään jo kolme vuotta putkeen!

Mummopyörällä matkaan! Narvi Triahtlon on kuulunut omaan kesään jo kolme vuotta putkeen!

Voima

Minulle saliharjoittelu ei ole koskaan ollut yhtä kiinnostavaa kuin kestävyysharjoittelu. Salilla käyminen on kuulunut toki elämääni jo lentopallovuosista lähtien, jolloin meille oli ohjelmoitu saliharjoittelua oheisharjoitteluksi. Tuolloin salilla käyminen oli se pakollinen paha. Joinain vuosina olen innostunut kovasti saliharjoittelusta mutta koskaan se ei ole ollut se ykkösjuttu. Minulle tärkein motivaatio salilla käymiseen on voiman hankkiminen. On mahtavaa huomata kehitystä leuanvedossa, maastavedossa, kyykyissä tai pystypunnerruksissa. Personal trainer -ammatin myötä olen käynyt useita voimaharjoitteluvalmennuksia ja opetellut erityisesti periodisointia ja ohjelmointia voiman kasvattamiseksi. Se on mielenkiintoista ja motivoivaa, mutta silti oma harjoittelu aina silloin tällöin lässähtää. Tänä vuonna keskityn omassa voimaharjoittelussa enemmän perusvoiman hankkimiseen, eli pyrin tekemään voimaharjoittelua kerran viikossa, joko salilla, Walimolla kahvakuulilla, TRX:llä ja käsipainoilla tai tekemällä kehonpainoharjoittelua.

TRX-harjoittelu on ehdottomasti yksi lempparini harjoitella perusvoimaa. TRX kehittää voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, kehonhallintaa ja tasapainoa, riippuen millaisen treeniohjelman suunnittelee.

TRX-harjoittelu on ehdottomasti yksi lempparini harjoitella perusvoimaa. TRX kehittää voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, kehonhallintaa ja tasapainoa, riippuen millaisen treeniohjelman suunnittelee.

Golf

Aloitin golfin pelaamisen muistaakseni vuonna 2012 käymällä green card -kurssin. Vuosina 2012-2016 pelasin silloin tällöin, ehkä noin 6-10 kierrosta kesässä. Tasoitus laski noiden vuosien aikana vähitellen ja oli viime keväänä 42. Vuonna 2017 en pelannut golfia ollenkaan työkiireiden vuoksi. Kevät 2018 oli raskasta aikaa, kuten täällä blogissani kerroin. Silloin päätin, että haluan taas panostaa golfin pelaamiseen, jotta minulla olisi selkeästi edes yksi oma harrastus, koska aiemmista harrastuksistani oli tullut työ. Golf on hyvää vastapainoa yrittäjän työlle. Siinä on pakko keskittyä pelaamiseen koko ajan ja samalla saa ulkoliikuntaa. Asetin keväällä 2018 tavoitteen, että tasoituksen on laskettava kesän aikana alle 36. Tein säännöllisesti harjoittelua ja pelasin eniten kierroksia aikaisempiin vuosiin nähden. Niinpä sain elokuussa tasoituksen laskemaan 34,5. Oli hienoa huomata, että tavoitteellinen harjoittelu toi tulosta. Aion ehdottomasti keskittyä taas kesäkauden golfiin. Olkoon tavoitteeni ensi kesänä, että tasoitus laskee alle 30! Tänä vuonna aloitin golfin harjoittelun jo tammikuussa yhden harrasteryhmän mukana. Käymme kerran viikossa sisähallissa harjoittelemassa eri lyöntejä ja puttaamista. On jännää nähdä, miten talviharjoittelu auttaa kesän peleissä.

Omat tavoitteet 2019

  • Kestävyyskunnon parantaminen hiihtämällä ja juoksemalla. Tavoitteena on juosta kesällä ainakin yhdessä juoksutapahtumassa vähintään 10 kilometrin lenkki. Toinen tavoite on suorittaa jälleen nopeammalla ajalla Narvi Triathlon kuin viime vuonna (tai joku muu minimatka).

  • Voimaharjoittelun säilyttäminen mukana pitkin vuotta. Tavoitteena 1 perusvoimaharjoittelu viikossa. Keskittyminen perusliikkeisiin ja muuta harjoittelua tukevaan treenaamiseen.

  • Golfin pelaaminen pitkin kesää tavoitteellisesti. Tavoitteena laskea kesän 2019 aikana tasoitus alle 30!

  • Liikkuvuusharjoittelun ja kehonhuollon lisääminen omaan harjoitteluun. Pyrin tekemään jokaisen saliharjoituksen tai kestävyysharjoituksen ohessa vähintään 10 minuuttia liikkuvuusliikkeitä. Pyrin käymään säännöllisesti joogassa tai muulla kehonhuoltotunnilla.

Kausisuunnittelu / periodisointi

Tammikuu-Maaliskuu:

1 x perusvoimaharjoittelu, 2-3 x hiihtoa, 1 x jooga tai venyttely, 1 x golftunti sisällä

Huhtikuu-Kesäkuu:

1 x perusvoimaharjoittelu, 2 x juoksua tai pyöräilyä, 3 x golfia

Heinäkuu-Syyskuu

1 x perusvoimaharjoittelua, 2 x juoksua tai pyöräilyä, 3 x golfia

Loka-Marraskuu

2 x perusvoimaharjoittelua, 1 x juoksua tai pyöräilyä, 2 x jooga tai venyttely

wellbeat_2f3a7419.jpg

Tee oma suunnitelmasi!

Tässä esimerkkiä omasta periodisoinnista. Tämän vaikeammaksi kuntoilijan ei tarvitse omaa suunnitelmaa tehdä. Noiden treenien lisäksi minulle tulee monia ohjaustunteja viikossa, mutta en laske niitä omiin treeneihin. Ne ovat arkiliikuntaa / arkiaktiivisuutta omien treenien päälle. Kannattaa ottaa kynä ja paperia ja suunnitella omat tavoitteet vuodelle 2019! Kun tavoitteet ovat kirkkaana mielessä, on helpompi motivoida itseään treeneihin!

Hyvää liikuntavuotta 2019!

-Pauliina