Arkiaktiivisuushaaste

Viikonlopun valmennuspäivät Helsingissä olivat erinomaisia! Tiiviitä tietoiskuja, tieteelliseen tutkimukseen pohjautuvaa tietoa ja paljon konkreettista asiaa oman valmennuksen kehittämiseen. Molemmat päivät lauantai ja sunnuntai olivat täynnä mielenkiintoisia teemoja personal trainereille! Kirjoittelen näistä aiheista lisää tässä kevään mittaan blogiin ja ensimmäinen aiheen nosto on aineenvaihdunta.

Jennin kanssa valmennuspäivillä Helsingissä!

Jennin kanssa valmennuspäivillä Helsingissä!

IMG-7004.JPG

Mitä tarkoittaa aineenvaihdunta?

Molempina päivinä lauantaina ja sunnuntaina James Krieger (MSc. in Nutrition & Exercise Science) luennoi aineenvaihdunnasta, painonhallinasta ja liikunnan merkityksestä aineenvaihdunnalle. Aineenvaihdunta eli metabolia tarkoittaa kaikkia niitä elimistön prosesseja, jossa ravintoaineita muokataan, jotta saadaan energiaa elimistön käyttöön. Kehon tärkeimpiä elintoimintoja ylläpitää perusaineenvaihdunta, minkä johdosta meidän keuhkot, sydän, verenkierto, munuaiset, aivot ja muut elimet toimivat. Aineenvaihduntaa säätelevät kehossa monet eri tekijät, kuten hormonit, vitamiinit ja hivenaineet.

Krieger esitti luennolla hauskan esimerkin kahdesta julkkiksesta: Oprah Winfrey vs. Cameron Diaz. Oprah on julkisuudessakin kertonut taistelevansa jatkuvasti painonsa kanssa, kun taas Cameron on jatkuvasti hoikka kuin mikä. Voiko Oprah syyttää asiasta hidasta aineenvaihduntaa ja Cameron kiittää nopeaa aineenvaihduntaansa? Kriegerin mukaan ei. Tutkimukset osoittavat, että perusaineenvaihduntaa ei voi syyttää siitä, jos ihminen on taipuvainen lihomaan. Sen sijaan arkiaktiivisuus ratkaisee! Krieger esitti luennolla termin NEAT, eli non-exercise activity thermogenesis eli arkiaktiivisuuden lämmöntuotto. Kriegerin mukaan se ratkaisee, pysymmekö hoikkina vai keräämmekö vähitellen ylipainoa. Tottakai ylipainoon vaikuttaa kaiken kaikkiaan eniten se, miten syömme. Jos syömme jatkuvasti yli kulutuksen, niin paino alkaa nousta. Jos syömme sopivasti, paino pysyy samassa ja jos syömme jatkuvasti alle kulutuksen, niin paino laskee. Mutta on turha syyttää hidasta aineenvaihduntaansa, jos paino on nousussa. Aineenvaihdunnan osalta ratkaisee pelin tuo NEAT, eli se, miten aktiivisia olemme arjessamme!

Kriegerin mukaan arjen aktiivisuus on vielä merkittävämpää kuin treenaaminen. Liikunta on totta kai elimistöllemme välttämätöntä ja terveydelle hyvin merkittävää, mutta jos haluamme kuluttaa vieläkin enemmän, on tärkeintä olla arjessa aktiivinen. Monesti toimimme niin, että jos vaikka teemme jonkun raskaan treenin, niin sen varjolla voimme antaa itsellemme luvan löhötä sohvalla loppupäivän. Aineenvaihdunnan kannalta olisi kuitenkin parempi, että tehdään vaikka hieman kevyempi treeni ja sen lisäksi ollaan mahdollisimman aktiivisia koko päivän.  

James Krieger estraadilla!

James Krieger estraadilla!

Miten aineenvaihdunta lasketaan?

Oman perusaineenvaihdunnan voi selvittää erilaisilla laskureilla. Otin tänään aamulla itsestäni inbody-mittauksen, jossa perusaineenvaihdunnakseni tuli 1452 kcal. Tuo perusaineenvaihdunta kattaa siis sen, mitä kuluttaisin vuorokaudessa makaamalla koko päivän ilman että edes syön mitään. Perusaineenvaihduntaan vaikuttaa ihmisen koko ja kehonkoostumus. Lihas kuluttaa kaloreita levossa enemmän kuin rasvakudos. Mitä enemmän lihasmassaa kehossa, sitä isompi perusaineenvaihdunta. Tähän päälle voidaan laskea ruuan syömisestä tuleva aineenvaihdunta, kun keho alkaa prosessoida ruokaa elimistössä energiaksi. Sen lisäksi kokonaisaineenvaihduntaan vaikuttaa liikuntasuoritukset sekä arkiaktiivisuus. Siis se, miten paljon istumme, liikutamme käsiä ja jalkoja, kävelemme, seisomme ja puhumme. Tuon kokonaiskulutuksen arvion voi laskea esimerkiksi täällä: https://sydan.fi/fact/laske-energiantarpeesi/. Myös sykemittarit antavat jonkinlaista kokonaisarviota energiankulutuksesta.

Aktiivisuushaaste - tule mukaan!

Arjen aktiivisuuden kunniaksi päätimme valmentajakollegani Jennin kanssa aloittaa huhtikuussa aktiivisuushaasteen. James Krieger vinkkasi luennolla tällaisia vinkkejä arjen aktiivisuuden lisäämiseksi:

  • Kävele töihin

  • Kävele lounastauolla

  • Vie perhe kävelylle illallisen jälkeen

  • Leikkaa nurmikkoa työnnettävällä ruohonleikkurilla

  • Valitse portaat hissin sijaan

Meidän Walimon Walmentajien arkiaktiivisuushaaste alkaa siis huhtikuussa ja tavoitteena on saada joka päivä 10 000 askelta täyteen! Se tarkoittaa siis yhteensä 300 000 askelta kuukauden aikana! Askeleita voit mitata erilaisilla kelloilla tai vaikkapa puhelimen applikaatiolla. Itse ajattelin seurata iphonen terveyssovelluksen kautta omia askelmääriä. Se ei ole ihan realistinen, koska en koko ajan kanna puhelinta kädessä, kun kuljen työpaikalla tai kotona, mutta pyrin ottamaan sen taskuun aina kun teen pidempiä kävelymatkoja. Minulle haaste tulee olemaan oikeasti haaste, sillä vaikka treenaan päivittäin paljon ja olen aktiivinen, niin kuljen pääasiassa pidemmät matkat aina autolla. Katsoin helmi-maaliskuun askelmääriä tuolta terveysapista, niin keskimääräinen askelmäärä minulle oli noin 3000-8000 askelta päivässä. Tämä haaste ei myöskään ole mikään hampaat irvessä täysillä mennään -haaste, vaan tavoitteena on kiinnittää huomiota omaan päivittäiseen aktiivisuuteen. Tässä vielä minun vinkit aktiivisuuden lisäämiseksi:

  • Käy kaupassa kävellen tai mikäli se ei ole mahdollista, niin jätä auto kauimmaiseen parkkiruutuun.

  • Kävele tai pyöräile töihin tai mikäli voit, niin kävele edes toiseen suuntaan. Pyydät aamulla puolisolta kyydin töihin ja iltapäivällä kävelet kotiin.

  • Jos teet istumatyötä, pyri keskeyttämään istuminen säännöllisesti. Kävele tulostimelle, käy hakemassa vesilasillinen, puhu puhelut seisten ja/tai kävellen.

  • Mene perheen kanssa viikonloppuna metsäretkelle bongailemaan kevään etenemistä.

  • Sovi työpaikalla kävelypalavereita ulos.

Voit seurata minun arkiaktiivisuushaasteeni etenemistä instagramista @coachpauliina. Jaan sinne lisää vinkkejä arkiaktiivisuuden lisäämiseksi! Voit jakaa omat vinkkisi tähän blogin kommenttikenttään, niin nostan ne vinkit myös esiin! Mukaan saa lähteä kuka vaan ja voit jakaa somessa omia postauksia #aktiivisuushaaste ja tägää mukaan @walimonwalmentajat.

Aktiivista huhtikuuta kaikille! :)

-Pauliina