Miten rakennetaan kuntosaliohjelma

Hei mahtavaa elokuuta kaikille! Niin vaan se syksy sieltä pikkuhiljaa tulee, vaikka elokuu onkin vielä virallisesti kesäkuukausi. Syksyn alkaminen on meidän alan yksi tärkeimmistä sesongeista, toinen on tietysti tammikuu. Syksyn tullen ihmiset haluavat taas palata arkirutiineihin ja kuntoilun pariin.

Moni ihminen arkailee kuntosalilla käymistä, koska ei oikein osaa tai tiedä, mitä siellä pitäisi tehdä. Saliharjoittelun aloittaminen on helppoa. Voit käyttää personal trainerin apua, kaverin apua, tai etsiä tietoa esim. netistä. Olen jo aikaisemminkin kirjoittanut hieman siitä, miksi personal trainer -palvelut maksavat ja mitä hintaan sisältyy. Teksti löytyy täältä. Kuntosaliohjelmia voi ladata netistä ilmaiseksi, lainata kirjastosta tai ostaa itselle kuntosalikirjoja, joissa on valmiita saliohjelmia tai voit lähteä esim. mukaan nettivalmennukseen, josta tulee kuntosaliohjelma. Näissä edellä mainituissa on sellainen ongelma, että aloittelijalle kukaan ei tule kädestä pitäen neuvomaan oikeaa tekniikkaa ja jos teet väärin, voit pahimmillaan aiheuttaa kehollesi rasitusvammoja tai kiputiloja. Parhaimmillaan toki noilla ohjelmilla voi treenata nousujohteisesti ja tehokkaasti, kunhan itse osaat tehdä tekniikat varmasti oikein!

Laitan tähän omia ajatuksia siitä, miten itse personal trainerina lähden rakentamaan asiakkaille kuntosaliohjelmaa.

1.       Millainen asiakas?

Kuntosaliohjelman aluksi pitää tutustua asiakkaaseen ja selvittää asiakkaan fyysinen kunto, kuten kehonhallinta, voimatasot, tasapaino ja tukilihasten toiminta. Saliohjelman sisältö toki riippuu siitä, miten kokenut liikkuja tai kokenut kuntosalikävijä hän on. Tämäkään ei silti kerro vielä totuutta. Saattaa olla, että henkilö on treenannut esim. omin neuvoin kuntosalilla jo 10 vuotta tehden esim. penkkiä, hauiskääntöä ja jalkaprässiä, mutta alkutestien jälkeen huomaan, että henkilöllä on hyvin heikot tukilihakset keskivartalossa ja olkapään liikerata hyvin rajoittunut. Tässä tapauksessa lähdemme liikkeelle hyvin yksinkertaisesta saliohjelmasta, jossa keskitytään tukilihasten vahvistamiseen ja raajojen oikeanlaisiin liikeratoihin.

Saattaa olla, että asiakkaaksi tulee kokenut kuntoilija, joka on harrastanut 10 vuotta kestävyysliikuntaa, kuten juoksua, pyöräilyä ja tehnyt lihaskuntoliikkeitä kotona kehon painolla. Hänellä ei ole kokemusta kuntosaliharjoittelusta, mutta alkutesteissä voimme todeta hänellä olevan erinomaisen vahvat keskivartalon tukilihakset, erinomainen koordinaatio ja lihastasapaino ja hyvä liikkuvuus. Tällöin saatammekin lähteä tekemään jo hieman haastavampaa saliohjelmaa heti alkuun, kun henkilön motoriikka sen sallii.

walimo_2F3A1102.jpg

2.       Millainen tavoite?

Saliohjelmaa laadittaessa on tärkeintä tietää asiakkaan tavoite. Saliohjelman sisältö riippuu siitä, haluaako asiakas pysyä terveenä ja työkykyisenä, hankkia lisää lihasmassaa, hankkia lisää voimaa, tiputtaa rasvamassaa vai saada hyötyä johonkin lajiin, kuten lentopalloon, jääkiekkoon tai golfiin. Täysin aloittelija saa useimmiten kuntosaliharjoittelun aloittamisessa hyödyn näistä kaikista. Säännöllinen ja järkevä kuntosaliharjoittelu parantaa kuntoa, terveyttä, tuo lisää lihasmassaa ja voimaa ja samalla pienentää kehon rasvaprosenttia. Kun harjoittelua on tehty pidempään, ei hyödyt tule enää yhtä nopeasti. Keho tottuu treeniin ja ärsykkeeseen ja harjoittelua on muutettava säännöllisesti. Tällöin pitää entistä tarkemmin miettiä, millainen saliohjelma tehdään asiakkaan spesifiin tavoitteeseen.

Tavoitteesta riippuen saliohjelman pohjana voidaan käyttää yksinkertaista lähtökohtaa:

  • Lihaskestävyys ja rasvanpoltto: 2-3 sarjaa ja 15-20 toistoa per liike

  • Lihasmassan kasvattaminen (hypertrofia): 3-4 sarjaa ja 6-10 toistoa per liike

  • Voiman kasvattaminen: 4-6 sarjaa ja 3-6 toistoa per liike

  • Maksimivoiman kasvattaminen 4-6 sarjaa ja 1-3 toistoa per liike

Näissä oleellista on sarjojen välinen palautumisaika. Mitä isompi kuorma ja vähemmän toistoja, sitä pidempi palautusaika. Kuitenkin, jokainen tarvitsee harjoitteluun vaihtelua. Vaikka tavoitteena olisikin maksimivoiman kehittäminen, ei ole järkevää tehdä ympärivuoden harjoittelua pelkästään pienillä toistomäärillä. Usein keho tarvitsee myös erilaisia kuormitusjaksoja. Tätä suunnittelua kutsutaan ohjelmoinniksi ja periodisoinniksi. Eli millaisilla jaksoilla ja kuormituksilla eri aikoina vuotta treenataan. Periodisoinnista olen kirjoittanut aikaisemmin tässä blogipostauksessa.

3.       Millaisia liikkeitä saliohjelmaan valitaan?

Liikkeitä on satoja, jopa tuhansia. Miten siis valitaan kullekin asiakkaalle tietyt harjoitteet? Liikkeiden valitseminen riippuu jälleen asiakkaasta ja asiakkaan tavoitteesta. Myös erilaiset vammat ja rajoitteet vaikuttavat toki saliohjelman rakentamiseen. Itse pidän enemmän moninivelliikkeistä sekä toiminnallisesta harjoittelusta, jossa hyödynnetään useampia lihasryhmiä ja joudutaan käyttämään enemmän vartalon tukilihaksia. Aloittelijan kanssa on kuitenkin usein turvallisempaa lähteä liikkeelle helpommista kuntosalilaitteista, joissa on vaikeampi tehdä väärillä tekniikoilla. Olen itse opiskellut paljon voimaharjoittelun ohjelmointia mm. Optimal Performancen ja Rebel Liftersin koulutuksissa ja siellä korostetaan, että ”vähemmän on enemmän”. Yhteen saliohjelmaan ei siis kannata tunkea liikaa liikkeitä, vaan keskittyä tekemään esim. 3-5 liikettä riittävän kovalla kuormituksella.

Itse hyödynnän saliharjoittelussa liikeprogressiota, eli yksinkertaisesta monimutkaiseen. Otetaan esimerkiksi jalkojen lihasten voimaharjoittelu: ensimmäisen 2-3 viikon aikana tehdään esim. reisipenkissä polven ojennusta, seuraavassa ohjelmassa harjoitellaan askelkyykkyä staattisesti paikallaan, taas parin kolmen viikon päästä voidaan ottaa mukaan jo liikkuva askelkyykky, sen jälkeen harjoitellaan vaikkapa jo etukyykkyä kahvakuulalla ja lopuksi harjoitellaan etukyykkyä tanko rinnalla. Se, miten nopeasti edetään, riippuu asiakkaan kyvystä omaksua uusia liikemalleja, koordinaatiosta, kehittymisestä ja niin edelleen.

blogi4.jpg

4.       Miten usein saliohjelmaa pitää päivittää?

Kuten jo varmasti arvaatkin, riippuu jälleen asiakkaasta ja tavoitteesta. Aloittelija voi tehdä useammankin kuukauden samalla ohjelmalla, jos asiakkaan kehitys jatkuu positiivisesti. Liikunnan harrastamiseen liittyy merkittävästi sana adaptaatio. On kyse sitten juoksusta tai saliharjoittelusta, niin elimistö tottuu nopeasti tiettyyn harjoitteluun ja kehitys vaatii harjoittelun muuttamista. Selkein esimerkki tästä saliharjoittelussa on painojen lisääminen. Saliohjelmassa pitäisi pystyä säännöllisesti ja jatkuvasti nousujohteiseen harjoitteluun painojen osalta, eli kuormaa pitää kasvattaa, jotta kehitystä tapahtuu. Muutoksen ei tarvitse aina olla kuitenkaan kovin suuri. Vaihtelua harjoitteluun saa esimerkiksi erilaisilla oteleveyksillä, erilaisilla kahvoilla, erilaisilla tempovaihteluilla (kuten kyykyssä laskuvaihe hitaasti ja ylösnousu räjähtävästi). Jos tuntuu, että kehitys junnaa paikallaa, on syytä miettiä, treenaako liikaa vai liian vähän ja onko harjoittelu ollut riittävän vaihtelevaa. Tunnen monia henkilöitä, jotka eivät koskaan tee kahta samanlaista treeniä peräkkäin ja henkilöitä, jotka treenaavat nousujohteisesti samoilla saliohjelmilla monia vuosia. Ei siis ole olemassa yhtä ja ainoaa oikeaa vastausta, miten usein saliohjelmaa pitäisi vaihtaa tai muuttaa. Siihen vaikuttaa myös motivaatio, eli itse en ainakaan jaksaisi treenata samoilla ohjelmilla kovin pitkään, vaan kaipaan paljon vaihtelua motivaation ylläpitämiseksi.

wellbeat_lores9375.jpg

Kaikkein tärkeintä on aloittaminen!

Kaikkein tärkeintä saliharjoittelussa on aloittaminen ja seuraavaksi tärkeintä säännöllinen harjoittelu. Älä mieti liian pitkään, uskallatko vai etkö tai miten pitäisi aloittaa. Ota selvää eri vaihtoehdoista ja lähde kokeilemaan saliharjoittelua. Opettele liikkeitä vähitellen ja tunnustele, miten kehosi reagoi treeniin. Jo muutaman kuukauden säännöllisellä harjoittelulla huomaat varmasti kehitystä niin olossasi kuin peilikuvassasikin.

Me Walimon Walmentajat autamme myös mielellämme, mikäli kaipaat apua treenaamiseen ja saliharjoitteluun! Ota rohkeasti yhteyttä!

-Pauliina